Kolagen po 40. roku życia

Po 40. roku życia wiele osób po raz pierwszy zauważa, że stawy „trzeszczą” po treningu, a regeneracja po wysiłku trwa dłużej. To właśnie w tym wieku suplementy kolagenowe stają się szczególnie popularne. Redakcja przeanalizowała, które zmiany związane z wiekiem rzeczywiście dotyczą kolagenu, co pokazują badania na osobach w średnim i starszym wieku oraz jak racjonalnie wkomponować kolagen w dietę.

Co dzieje się z kolagenem po 40. roku życia

Kolagen w organizmie jest stale odnawiany, ale tempo tego procesu spada z wiekiem. Fibroblasty skóry, tenocyty ścięgien i chondrocyty chrząstki pracują mniej aktywnie, a już zsyntetyzowane włókna gromadzą tak zwane końcowe produkty glikacji — poprzeczne wiązania, które czynią tkankę sztywniejszą i bardziej kruchą.

W skórze objawia się to zmniejszeniem grubości skóry właściwej i elastyczności. W ścięgnach — spadkiem zdolności adaptacji do obciążeń, dlatego osoby w średnim wieku częściej borykają się z tendinopatiami ścięgna Achillesa, stożka rotatorów barku czy łokcia. W chrząstce stawowej zmiany związane z wiekiem tworzą podłoże dla choroby zwyrodnieniowej stawów.

Równolegle zachodzą zmiany hormonalne: u kobiet — perimenopauza i menopauza ze spadkiem estrogenów, u mężczyzn — stopniowe obniżenie testosteronu. Oba procesy wpływają na przemianę tkanki łącznej i kości.

Ważne jest zrozumienie granic: suplement kolagenowy nie zatrzymuje starzenia i nie przywraca tkankom „młodości”. Dostarcza jedynie surowca — glicyny, proliny, hydroksyproliny i krótkich peptydów. To, czy surowiec ten zostanie wykorzystany, zależy przede wszystkim od obciążenia, ogólnej diety i stanu zdrowia.

Mięśnie i sarkopenia: rola kolagenu

Sarkopenia — związana z wiekiem utrata masy i siły mięśniowej — staje się zauważalna po 50. roku życia, ale proces zaczyna się wcześniej. Europejski konsensus EWGSOP2 (Cruz-Jentoft et al., 2019) definiuje ją jako chorobę mięśni, w której kluczowym kryterium jest obniżona siła. Podstawowe środki profilaktyki to trening siłowy i wystarczające spożycie białka.

Badanie Zdzieblika i współautorów (2015) na starszych mężczyznach z sarkopenią wykazało, że 12 tygodni treningu siłowego w połączeniu z 15 g peptydów kolagenowych dało większy przyrost beztłuszczowej masy i siły niż trening z placebo. Jednak grupa placebo nie otrzymywała dodatkowego białka, więc porównanie było z „niczym”.

Gdy kolagen porównuje się z białkiem pełnowartościowym, obraz się zmienia. Oikawa i współautorzy (2020) wykazali, że u kobiet w podeszłym wieku białko serwatkowe stymulowało syntezę białka mięśniowego znacznie silniej niż peptydy kolagenowe. Przyczyną jest leucyna: w kolagenie jest jej mało, a to właśnie leucyna jest głównym „wyzwalaczem” anabolicznej odpowiedzi mięśni.

Wniosek dla osób po 40. roku życia jest prosty: dla mięśni priorytetem są białka pełnowartościowe (nabiał, mięso, ryby, jaja, białko serwatkowe). Kolagen może być uzupełnieniem, ale nie podstawą.

Stawy, ścięgna i kości

W przypadku stawów u osób w średnim wieku baza dowodowa kolagenu jest umiarkowana i niejednorodna. Przegląd Bello i Oessera (2006) podsumował wczesne badania hydrolizatu kolagenu przy chorobie zwyrodnieniowej stawów i bólach stawowych, odnotowując potencjalne korzyści, ale i ograniczenia metodologiczne. Wytyczne towarzystw reumatologicznych nie zalecają kolagenu jako leczenia choroby zwyrodnieniowej stawów.

W przypadku ścięgien najczęściej omawianym pomysłem jest przyjmowanie żelatyny lub kolagenu z witaminą C przed wysiłkiem (Shaw et al., 2017). U osób po 40. roku życia z tendinopatiami podstawą leczenia pozostają progresywne ćwiczenia z obciążeniem; wsparcie żywieniowe może być pomocnicze, ale dowodów jego klinicznej korzyści jest na razie mało.

W odniesieniu do kości najciekawszym badaniem jest praca König i współautorów (2018): u kobiet po menopauzie 5 g specyficznych peptydów dziennie przez rok wiązało się z lepszymi wskaźnikami gęstości mineralnej. Jedno pozytywne badanie nie jest jeszcze podstawą do rekomendacji, ale kierunek ten aktywnie się rozwija.

Poniżej przedstawiono uogólnioną ocenę redakcji dotyczącą celów aktualnych po 40. roku życia.

Jak łączyć kolagen z białkiem ogółem

Grupa PROT-AGE (Bauer et al., 2013) zaleca osobom w podeszłym wieku spożywanie większej ilości białka niż osobom młodym — co najmniej 1,0–1,2 g na kilogram masy ciała na dobę, a przy aktywnych treningach jeszcze więcej. Dla osób w wieku 40–60 lat ta logika również jest aktualna, ponieważ wrażliwość mięśni na białko stopniowo maleje.

Kolagen ma w tym kontekście pewną cechę: jest niepełnowartościowy, bo nie zawiera tryptofanu. Dlatego zaliczanie go do dobowego białka „jeden do jednego” jest niepoprawne. Badanie Paula i współautorów (2019) wykazało, że do diety można włączyć dość znaczną część peptydów kolagenowych bez zaburzenia bilansu aminokwasów niezbędnych — pod warunkiem, że reszta białka jest pełnowartościowa.

Praktycznie oznacza to taki model: główne posiłki zawierają 25–40 g białka pełnowartościowego, a kolagen (10–15 g) dodaje się osobno — na przykład do kawy, jogurtu lub przed treningiem wraz ze źródłem witaminy C.

1. Najpierw zapewnij dobową normę białka pełnowartościowego z pożywienia lub odżywki.
2. Dodaj kolagen jako osobny składnik, jeśli celem jest tkanka łączna.
3. Łącz przyjmowanie z ćwiczeniami siłowymi i skocznościowymi.
4. Oceniaj efekt po 3 miesiącach, a nie po tygodniu.

Bezpieczeństwo i interakcje po 40. roku życia

Peptydy kolagenowe są ogólnie bezpieczne, poważnych działań niepożądanych w badaniach nie opisano. Możliwe są dyskomfort żołądkowo-jelitowy, uczucie przepełnienia i nieprzyjemny posmak, zwłaszcza w produktach niskiej jakości.

Osoby z przewlekłą chorobą nerek, którym lekarz ogranicza białko, powinny uwzględniać kolagen w ogólnym obciążeniu białkowym. Ponadto kolagen jest źródłem hydroksyproliny, z której częściowo powstaje szczawian, dlatego osoby ze skłonnością do kamieni szczawianowych w nerkach powinny omówić suplement z urologiem.

Interakcji lekowych sam kolagen praktycznie nie ma, ale produkty złożone mogą zawierać wapń, witaminę D, witaminę K2 czy ekstrakty roślinne. Witamina K wpływa na działanie warfaryny, a wapń może pogarszać wchłanianie niektórych leków. Osoby przyjmujące stałą terapię powinny weryfikować skład suplementów z lekarzem.

Wreszcie ból stawów po 40. roku życia to powód nie tylko do suplementu, ale i do badania: choroba zwyrodnieniowa stawów, zapalne choroby stawów, dna moczanowa czy tendinopatie wymagają różnego podejścia.

Wnioski redakcji

Po 40. roku życia przemiana kolagenu zwalnia, tkanki stają się sztywniejsze, a regeneracja — wolniejsza. Suplement kolagenowy może dostarczać specyficznych aminokwasów i peptydów, ale nie zatrzymuje procesów związanych z wiekiem.

Dla mięśni priorytetem są białko pełnowartościowe i trening siłowy. Kolagen ma sens jako uzupełnienie ukierunkowane na ścięgna, stawy, kości i skórę, gdzie dane są umiarkowane lub ograniczone.

Najlepsza strategia to połączenie: wystarczające białko, regularne obciążenie, witamina C i rozsądna dawka kolagenu o przejrzystym składzie.

Radzimy również przeczytać nasze materiały „Glukozamina i chondroityna po 40. roku życia”, „Kolagen dla kobiet: czy są różnice” oraz „Kolagen a sen”.

Bibliografia

1. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16–31.
2. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559.
3. Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, et al. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015;114(8):1237–1245.
4. Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, et al. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):708–718.
5. König D, Oesser S, Scharla S, et al. Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women — a randomized controlled study. Nutrients. 2018;10(1):97.
6. Bello AE, Oesser S. Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature. Curr Med Res Opin. 2006;22(11):2221–2232.
7. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant amounts of functional collagen peptides can be incorporated in the diet while maintaining indispensable amino acid balance. Nutrients. 2019;11(5):1079.
8. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, et al. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136–143.