Tongkat ali na redukcji: czy pomaga

Podczas redukcji sportowcy często zauważają zmęczenie, spadek libido i gorszą regenerację — klasyczne oznaki tego, że deficyt kaloryczny dotyka układ hormonalny. Tongkat ali reklamuje się jako naturalny sposób na wsparcie testosteronu i obniżenie stresu. Redakcja przeanalizowała, jakie dane za tym stoją i czego realnie oczekiwać od suplementu w okresie odchudzania.

Dlaczego redukcja uderza w hormony

Redukcją w kulturystyce i fitnessie nazywa się okres, w którym sportowiec świadomie tworzy deficyt kaloryczny, aby zmniejszyć udział tłuszczu i zachować mięśnie. Problem w tym, że organizm nie rozróżnia „planowego odchudzania” od głodu: długotrwały deficyt energii jest odbierany jako zagrożenie, a układ hormonalny przestawia się na tryb oszczędzania.

Jako jedna z pierwszych reaguje na to oś podwzgórze-przysadka-gonady. W obserwacjach naturalnych zawodników podczas przygotowań do zawodów poziom testosteronu wyraźnie się obniżał w miarę zbliżania się do minimalnego odsetka tłuszczu, a po powrocie do normalnego odżywiania wracał do normy. Przegląd Helmsa i współautorów (2014) wprost nazywa to typowym następstwem ostrej i długotrwałej redukcji.

Równolegle może rosnąć kortyzol — hormon stresu — zwłaszcza jeśli deficyt kaloryczny łączy się z dużą ilością cardio, niedosypianiem i napięciem psychicznym przed występem. Kombinacja „mniej testosteronu, więcej kortyzolu” nasila katabolizm, pogarsza regenerację, obniża libido i nastrój.

To właśnie na tle tych zmian u sportowców pojawia się chęć „wsparcia hormonów” środkami roślinnymi. Tongkat ali (Eurycoma longifolia) to jeden z najpopularniejszych kandydatów, bo ma niewielką, ale realną bazę dowodową dotyczącą testosteronu i stresu. Redakcja analizuje, czy baza ta przenosi się na warunki redukcji.

Co wiadomo o tongkat ali z badań

Tongkat ali to korzeń południowoazjatyckiego drzewa, tradycyjnie stosowany w Malezji i Indonezji jako środek tonizujący. Za główne związki bioaktywne uważa się kwasynoidy (w tym eurykomanon) i polipeptydy, od których, według hipotezy badaczy, zależy wpływ na syntezę hormonów płciowych.

Najczęściej cytowanym w kontekście redukcji badaniem jest praca Talbotta i współautorów (2013). Przez cztery tygodnie umiarkowanie zestresowani dorośli przyjmowali 200 mg standaryzowanego ekstraktu wodnego dziennie. W porównaniu z placebo obniżył się u nich poziom kortyzolu w ślinie, wzrósł testosteron, a według kwestionariusza nastroju zmniejszyły się napięcie, gniew i dezorientacja.

Metaanaliza Leisegang i współautorów (2022) podsumowała badania kliniczne i doszła do wniosku, że ekstrakt statystycznie istotnie podnosi testosteron całkowity u mężczyzn. Jednak efekt był wyraźniejszy u mężczyzn z obniżonym poziomem wyjściowym hormonu, a u zdrowych mężczyzn z prawidłowym testosteronem — skromniejszy i mniej stabilny.

Żadne ze znanych nam badań randomizowanych nie było prowadzone właśnie na sportowcach w fazie ostrego deficytu kalorycznego. Oznacza to, że wnioski o „tongkat na redukcji” to ekstrapolacja z danych o stresie, wieku i obniżonym testosteronie, a nie bezpośredni dowód.

Czy może pomóc właśnie na redukcji

Logika zwolenników jest taka: skoro redukcja obniża testosteron i podnosi kortyzol, a tongkat ali w badaniach robi coś przeciwnego, to powinien częściowo zrekompensować straty hormonalne. W tej logice jest racjonalne ziarno, ale jest też kilka słabych punktów, o których warto wiedzieć przed zakupem.

Po pierwsze, obniżenie testosteronu na redukcji wiąże się przede wszystkim z niedoborem energii i bardzo niskim odsetkiem tłuszczu. Żadna roślina nie usuwa pierwotnej przyczyny — deficytu kalorycznego. Jeśli jest on zbyt głęboki, najlepsze, co suplement może zrobić, to nieco złagodzić skutki, a nie całkowicie je zneutralizować.

Po drugie, nawet tam, gdzie badania odnotowywały wzrost testosteronu, pozostawał on w granicach normy fizjologicznej. Dla zachowania mięśni to nie jest porównywalne z efektem wystarczającego białka, treningu siłowego i umiarkowanego tempa odchudzania. Innymi słowy, tongkat to „plus kilka procent”, a nie ubezpieczenie od utraty mięśni.

Po trzecie, na redukcji subiektywne samopoczucie to ważny czynnik przestrzegania planu. Jeśli suplement rzeczywiście obniża odczucie stresu i poprawia nastrój, jak w pracy Talbotta, może to pośrednio pomóc: mniej załamań, stabilniejsze treningi, lepsza motywacja. Efekt ten jest realny, ale trudno go oddzielić od placebo.

Wreszcie warto pamiętać o zmienności indywidualnej. W badaniach zawsze są osoby, które reagują zauważalnie, i te, u których zmian prawie nie ma. Przewidzieć z góry, do której grupy należysz, nie sposób.

Aspekty praktyczne i bezpieczeństwo

Tongkat ali to suplement roślinny, a nie lek, dlatego praktyczne zalecenia są tu możliwe. W badaniach klinicznych najczęściej stosowano 200–400 mg standaryzowanego ekstraktu wodnego dziennie przez 4–12 tygodni. To właśnie z takimi ilościami wiążą się opisane efekty, a dawki „uderzeniowe” nie mają bazy dowodowej.

Jeśli zdecydujesz się dodać tongkat na okres redukcji, rozsądnie jest trzymać się kilku prostych zasad:

• wybieraj standaryzowany ekstrakt wodny z podaną zawartością eurykomanonu lub znaną formą opatentowaną;
• zaczynaj od dolnej granicy badanych dawek i oceniaj samopoczucie przez 3–4 tygodnie;
• przyjmuj w pierwszej połowie dnia: część osób zgłasza lekkie pobudzenie;
• nie łącz kilku „boosterów” jednocześnie, aby rozumieć, co dokładnie działa;
• rób przerwy i nie stosuj nieprzerwanie miesiącami bez kontroli.

W badaniu Chena i współautorów (2014) przyjmowanie ekstraktu przez sześć tygodni u aktywnych fizycznie mężczyzn nie zmieniało wskaźników funkcji wątroby i nerek ani stosunku testosteronu do epitestosteronu w moczu. Jest to ważne dla sportowców przechodzących kontrolę antydopingową, choć nie gwarantuje braku zanieczyszczeń w konkretnym produkcie.

Głównym praktycznym ryzykiem jest jakość. Suplementy na „męską siłę” to kategoria, w której regularnie znajduje się niezadeklarowane substancje, w tym analogi syldenafilu, a nawet hormony. Badanie Geyera i współautorów (2004) wykazało, że zauważalna część suplementów diety na rynku międzynarodowym zawierała niezadeklarowane prohormony. Dla sportowca poddawanego testom to realne zagrożenie dyskwalifikacją.

Osoby z chorobami hormonozależnymi, problemami sercowo-naczyniowymi, a także przyjmujące leki, powinny przed zastosowaniem skonsultować się z lekarzem. Kobietom w ciąży i karmiącym piersią tongkat ali nie jest zalecany ze względu na brak danych o bezpieczeństwie.

Co naprawdę działa na redukcji

Jeśli celem jest zachowanie mięśni i zdrowia hormonalnego podczas deficytu, priorytety są od dawna znane. Największy wpływ mają trening siłowy o wystarczającej intensywności, wysokie spożycie białka i umiarkowane tempo odchudzania. Przegląd Helmsa i współautorów dla naturalnych kulturystów radzi chudnąć mniej więcej 0,5–1% masy ciała tygodniowo, by zminimalizować straty mięśni.

Nie mniej ważne są sen i zarządzanie stresem. Nawet tydzień niedosypiania obniża testosteron u młodych mężczyzn, co wykazali Leproult i Van Cauter (2011). Więc sportowiec, który śpi po pięć godzin i szuka ratunku w tongkacie, próbuje zrekompensować dużą stratę małym narzędziem.

Wśród suplementów najlepszą bazę dowodową dla okresu redukcji mają białko (jako wygodne źródło białka), monohydrat kreatyny i kofeina. Nie wpływają na testosteron bezpośrednio, ale pomagają zachować siłę, objętość treningu i kontrolę apetytu. Tongkat ali w tym szeregu to pozycja fakultatywna.

Jeszcze jedno pożyteczne narzędzie to planowe „refeedy” lub przerwy dietetyczne: krótkie okresy odżywiania na poziomie podtrzymania. Nie mają magicznego działania, ale pomagają psychicznie i mogą zmniejszyć zmiany adaptacyjne związane z długotrwałym deficytem.

Wnioski redakcji

Tongkat ali ma skromną, ale realną bazę dowodową dotyczącą podnoszenia testosteronu u mężczyzn z obniżonym poziomem hormonu oraz obniżania kortyzolu i poprawy nastroju przy przewlekłym stresie. To właśnie te dwie właściwości czynią go logicznym kandydatem na okres redukcji.

Jednocześnie bezpośrednich badań na sportowcach w deficycie kalorycznym nie ma, a oczekiwany efekt jest niewielki w porównaniu z odżywianiem, treningiem i snem. Traktujemy tongkat jako suplement nieobowiązkowy „dla samopoczucia”, a nie jako środek ratujący mięśnie.

Jeśli mimo to go wybierasz, kupuj standaryzowany ekstrakt od producenta z niezależną kontrolą jakości i nie przekraczaj badanych dawek. Sportowcy przechodzący kontrolę antydopingową powinni wybierać produkty z certyfikacją dla sportu.

Radzimy również przeczytać nasze materiały „Tongkat ali: co to jest i jak działa”, „Skutki uboczne tongkat ali” oraz „Tongkat ali czy buzdyganek: na czym polega różnica”.

Bibliografia

1. Talbott SM, Talbott JA, George A, Pugh M. Effect of Tongkat Ali on stress hormones and psychological mood state in moderately stressed subjects. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):28.
2. Leisegang K, Finelli R, Sikka S, Panner Selvam MK. Eurycoma longifolia (Jack) improves serum total testosterone in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Medicina (Kaunas). 2022;58(8):1047.
3. Tambi MI, Imran MK, Henkel RR. Standardised water-soluble extract of Eurycoma longifolia, Tongkat ali, as testosterone booster for managing men with late-onset hypogonadism? Andrologia. 2012;44(Suppl 1):226–230.
4. Henkel RR, Wang R, Bassett SH, et al. Tongkat Ali as a potential herbal supplement for physically active male and female seniors — a pilot study. Phytother Res. 2014;28(4):544–550.
5. Chen CK, Mohamad WM, Ooi FK, et al. Supplementation of Eurycoma longifolia Jack extract for 6 weeks does not affect urinary testosterone:epitestosterone ratio, liver and renal functions in male recreational athletes. Int J Prev Med. 2014;5(6):728–733.
6. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
7. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173–2174.
8. Geyer H, Parr MK, Mareck U, et al. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids — results of an international study. Int J Sports Med. 2004;25(2):124–129.